Quali alimenti hanno la luteina?
Sebbene la luteina e la zeaxantina siano responsabili dei colori vivaci di molti frutti e verdure, in realtà si trovano in quantità maggiori nelle verdure a foglia verde.
È interessante notare che la clorofilla nelle verdure verde scuro maschera i pigmenti di luteina e zeaxantina, quindi le verdure appaiono di colore verde.
Le fonti chiave di questi carotenoidi includono cavoli, prezzemolo, spinaci, broccoli e piselli. Kale è una delle migliori fonti di luteina con 48-115 mcg per grammo di cavolo. In confronto, una carota può contenere solo 2,5-5,1 mcg di luteina per grammo.
Anche il succo d'arancia, il melone, i kiwi, i peperoni rossi, la zucca e l'uva sono buone fonti di luteina e zeaxantina, e puoi trovare una discreta quantità diluteinae zeaxantina anche nel grano duro e nel mais.
Inoltre, il tuorlo d'uovo può essere un'importante fonte di luteina e zeaxantina, poiché l'alto contenuto di grassi del tuorlo può migliorare l'assorbimento di questi nutrienti.
I grassi migliorano l'assorbimento di luteina e zeaxantina, quindi includerli nella dieta, come dell'olio d'oliva in un'insalata verde o del burro o dell'olio di cocco con le verdure cotte, è una buona idea.
SOMMARIO
Le verdure di colore verde scuro, come cavoli, spinaci e broccoli, sono fonti fantastiche di luteina e zeaxantina. Anche alimenti come tuorlo d'uovo, peperoni e uva sono buone fonti.
Alimenti ricchi di luteina e zeaxantina
# 1: verdure a foglia verde scure (Spinaci)
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 20354μg | 11308μg | 98330μg |
19276μg in 1 tazza di bietole cotte
14560μg in 1 tazza di senape cotta
12154μg in 1 tazza di cime di rapa cotte
11774μg in 1 tazza di cavoli cotti
6447μg in 1 tazza di cavolo cappuccio cotto
#2: Piselli Verdi
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4149μg | 2593μg | 6174μg |
#3: Zucca estiva
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4048μg | 2249μg | 22490μg |
#4: Zucca
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2484μg | 1014μg | 10140μg |
#5: Cavoletti di Bruxelles
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2012μg | 1290μg | 7167μg |
#6: Broccoli
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1685μg | 1080μg | 6171μg |
#7: Asparagi
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1388μg | 771μg | 7009μg |
#8: Lattuga romana
| Lut + Zea per tazza | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1087μg | 2312μg | 27200μg |
#9: Carote
| Lut + Zea per tazza cotta | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1072μg | 687μg | 3926μg |
#10: Pistacchi
| Lut + Zea per 1 oncia manciata | Lut + Zea per 100 g | Lut + Zea per 200 calorie |
|---|---|---|
| 824μg | 2903μg | 1037μg |
Quali alimenti hanno la luteina più alta?
Le migliori fonti alimentari naturali di luteina e zeaxantina sono le verdure a foglia verde e altre verdure verdi o gialle. Tra questi, il cavolo cappuccio cotto e gli spinaci cotti sono in cima alla lista, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Le fonti non vegetariane di luteina e zeaxantina includono tuorli d'uovo. Ma se hai il colesterolo alto, stai molto meglio a prendere la maggior parte di questi nutrienti gialli da frutta e verdura.
Benefici della luteina
1. Luteina per gli occhi: protegge dai disturbi agli occhi come la degenerazione maculare
Qual è la migliore vitamina per gli occhi per la degenerazione maculare? La vitamina luteina è considerata un trattamento naturale per i sintomi della degenerazione maculare (AMD), che è considerata la causa più comune di cecità tra gli anziani. Le stime mostrano che più di 25 milioni di persone in tutto il mondo sono affette da degenerazione maculare o cataratta legata all'età, in particolare le persone di età pari o superiore a 55 anni che vivono nelle nazioni occidentali industrializzate. Purtroppo, l'incidenza di AMD dovrebbe triplicare entro il 2025, secondo l'American Optometric Association.
La luteina protegge gli occhi filtrando una percentuale di raggi UV dannosi a lunghezza d'onda corta che influiscono negativamente sulle parti delicate degli occhi, come la retina (la macula). I ricercatori dell'Università di Harvard hanno scoperto che l'integrazione quotidiana con luteina può ridurre il rischio di degenerazione maculare.
Allo stesso modo, altri studi mostrano che un maggiore apporto alimentare di zeaxantina e luteina insieme ad altri antiossidanti naturali, tra cui vitamina C, beta-carotene e vitamina E, sono associati a un rischio significativamente ridotto di formazione di cataratta. Mentre la ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali, è stato dimostrato che l'assunzione di luteina tre volte alla settimana per un massimo di due anni migliora la vista nelle persone anziane che hanno già la cataratta.
Quando si tratta di salute degli occhi, ogni persona è diversa in termini di quanta luteina è più benefica. È possibile che per alcune persone, anche con un'assunzione relativamente alta di cibi ad alto contenuto di antiossidanti, i loro livelli ematici possano essere abbastanza alti in sostanze nutritive come la luteina, ma testare i tessuti all'interno dei loro occhi mostrerà che i loro livelli retinici rimangono ancora troppo bassi. Fortunatamente, i medici ora hanno la capacità di misurare i livelli di pigmento maculare di luteina negli occhi di qualcuno per determinare se quella persona è a maggior rischio di malattia. Eseguendo un test della densità ottica del pigmento maculare (MPOD), i medici possono fornire raccomandazioni dietetiche specializzate per i nutrienti protettivi in base alle risposte individuali, alla predisposizione genetica e ai fattori dello stile di vita.
2. Aiuta a proteggere la salute della pelle
Oltre ad essere presenti nei pigmenti dei nostri occhi, i carotenoidi sono presenti anche all'interno della pelle. Per preservare la salute della pelle e combattere il cancro della pelle, la luteina aiuta a filtrare le lunghezze d'onda della luce visibile ad alta energia, che rallentano il tasso di stress ossidativo. Alcuni studi sugli animali mostrano prove che la luteina offre una protezione significativa contro i danni alla pelle indotti dalla luce, come i segni dell'invecchiamento e potenzialmente il cancro della pelle.
3. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete
Secondo alcuni studi sugli animali, livelli più elevati di carotenoidi nel sangue sono associati a minori problemi nel controllo della glicemia e a un minor rischio di diabete o complicanze correlate. Uno studio del 2009 condotto su ratti diabetici ha scoperto che l'integrazione con luteina e DHA (un tipo cruciale di acido grasso omega-3) ha contribuito a normalizzare tutte le modifiche biochimiche indotte dal diabete.
Rispetto al gruppo di controllo, i ratti diabetici che assumevano gli integratori hanno sperimentato tassi di stress ossidativo inferiori e meno danni alla retina degli occhi, nonostante fossero in condizioni iperglicemiche.
4. Potrebbe aiutare a ridurre il rischio di cancro
Alcune prove mostrano che le persone che ottengono più luteina dalla loro dieta sperimentano tassi più bassi di cancro al seno, al colon, al collo dell'utero e ai polmoni. Anche se non sappiamo esattamente come la luteina e la formazione del cancro siano ancora legate, studi di correlazione hanno dimostrato che gli adulti con livelli più elevati di luteina nel sangue hanno un rischio ridotto di sviluppare diverse forme di cancro comuni. Ciò include uno studio del 2018 in cui i ricercatori hanno concluso: "L'integrazione alimentare di luteina può essere un'alternativa promettente e/o un candidato terapeutico aggiuntivo contro il cancro al seno".
La luteina può agire come un trattamento naturale del cancro a causa del fatto che gli alimenti ricchi di luteina (come verdure a foglia verde e agrumi) forniscono anche altri antiossidanti e nutrienti benefici che riducono l'infiammazione e lo stress ossidativo che causano malattie. Tuttavia, in questo momento, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per aiutarci a comprendere appieno gli effetti dei carotenoidi sul cancro, insieme alla salute immunitaria, ormonale e cardiovascolare, indipendentemente da altri nutrienti che si trovano in frutta e verdura.
5. Può aiutare a mantenere la salute del cuore
Alcuni studi osservazionali mostrano che i carotenoidi della xantofilla, inclusa la luteina, possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus. Proprio come con gli studi precedentemente menzionati che mostrano potenziali effetti protettivi contro il cancro di questo carotenoide, non siamo ancora esattamente sicuri di come migliora la salute del cuore. Poiché ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, sembra che gioverebbe alla salute del cuore riducendo l'infiammazione, che è una causa alla base della malattia coronarica.
effetti collaterali della luteina
Se assunto per via orale: la luteina è PROBABILMENTE SICURO se assunto per via orale. Consumare fino a 20 mg di luteina al giorno come parte della dieta o come integratore sembra essere sicuro.
benefici della luteina per la pelle
La pelle è l'organo più grande del corpo. La chiave per una pelle bella è una pelle sana e la luteina è un attore importante. La luteina aiuta a proteggere la pelle dalla luce nociva. La luce solare può essere molto dura sulla pelle ed è una delle principali cause di invecchiamento precoce. La luteina filtra la luce blu ad alta energia. La luce blu non solo penetra negli strati superficiali della pelle (come fa la luce UV), ma va anche più in profondità, raggiungendo l'intera profondità della pelle. Con potenziali danni a tutti gli strati della pelle, non c'è da meravigliarsi se possono risultare rughe, arrossamenti, macchie senili, secchezza e rilassamento. Mentre la luteina non dovrebbe sostituire l'uso regolare della crema solare, può aggiungere un altro livello di protezione solare difendendo la pelle dall'interno verso l'esterno.
dosaggio di luteina
PER VIA ORALE:
Per una malattia dell'occhio che porta alla perdita della vista negli anziani (degenerazione maculare senile o AMD): per prevenire la AMD, sono stati utilizzati circa 6-12 mg di luteina al giorno, attraverso la dieta o l'integrazione. Per ridurre i sintomi dell'AMD, sono stati utilizzati 10-20 mg al giorno. Per ridurre i sintomi, sono stati utilizzati 10-12 mg di luteina al giorno.
Per la cataratta: per prevenire la cataratta, sono stati utilizzati circa 6-12 mg di luteina al giorno, attraverso la dieta o l'integrazione. Per ridurre i sintomi, sono stati utilizzati 15 mg di luteina tre volte alla settimana o 10 mg di luteina più 2 mg di zeaxantina al giorno.
Ci sono 44 mg di luteina per tazza di cavolo cappuccio cotto, 26 mg per tazza di spinaci cotti e 3 mg per tazza di broccoli.
Per la polvere di bulklutein, vi preghiamo di contattarci all'e-mail:herbext@undersun.com.cn
Riferimenti: https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources
https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein
https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx
https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/
