Come usare l'olio MCT?
L'olio MCT puro è un liquido limpido e insapore che dovrebbe essere consumato puro senza riscaldarlo. Non è raffinato, quindi ha un basso punto di fumo simile all'olio di semi di lino, all'olio di germe di grano e all'olio di noci e non risponde bene al calore. Fondamentalmente, la cucina non è uno degli usi dell’olio MCT.
Allora come puoi usare l’olio MCT? Aggiungi l'olio semplice al caffè, ai frullati o ai condimenti per l'insalata. È facile inserirlo in un pasto o in una bevanda senza molto lavoro, poiché la dimensione della porzione varia solitamente da mezzo cucchiaio a un massimo di 3 cucchiai. La maggior parte degli oli MCT al 100% sul mercato consiglia di iniziare con mezzo cucchiaio per vedere come risponde il tuo sistema digestivo. Troppo e troppo velocemente potrebbero portare a problemi digestivi. E non dimenticare che l'MCT è ancora un grasso liquido calorico denso-1 un cucchiaio arriva a 100 calorie. (Correlato: il caffè Keto antiproiettile con burro è effettivamente salutare?)
"Avere 300-più calorie nell'olio al giorno, anche MCT con tutti i suoi benefici, non darà al tuo metabolismo un regime abbastanza grande da compensare quelle calorie", dice un professore.
L’olio MCT potrebbe potenzialmente favorire la perdita di peso
La ricerca attuale è contrastante su questo tema, ma ci sono alcune potenziali ragioni per cui l’olio MCT può essere utile per la perdita di peso.
È stato dimostrato che l'olio MCT aumenta il rilascio di due ormoni che possono favorire la sensazione di sazietà nel corpo: il peptide YY e la leptina. Uno studio ha scoperto che le persone che assumevano 2 cucchiai di olio MCT a colazione finivano per mangiare meno cibo a pranzo rispetto a quelle che assumevano olio di cocco.
Lo stesso studio ha anche riscontrato un aumento inferiore dei trigliceridi e del glucosio con l’olio MCT, che può anche influenzare la sensazione di sazietà. Inoltre, alcuni studi più vecchi hanno dimostrato che l’assunzione di olio MCT potrebbe aiutare a ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita. I ricercatori hanno riferito che potrebbe aiutare a prevenire l’obesità.
Tieni presente che alcuni di questi studi non tengono conto di altri fattori, come i livelli di attività e altro consumo calorico. Sono necessarie ulteriori ricerche. L'olio MCT ha circa il 10% in meno di calorie rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT), che si trovano in alimenti come olio d'oliva, noci e avocado.
Gli MCT possono anche essere convertiti in chetoni, che vengono prodotti dalla scomposizione dei grassi quando l'assunzione di carboidrati è bassa. Se stai seguendo una dieta chetogenica, che è molto povera di carboidrati ma ricca di grassi, l'assunzione di olio MCT potrebbe aiutarti a rimanere nello stato brucia grassi noto come chetosi.
Infine, il tuo ambiente intestinale è molto importante quando si tratta del tuo peso. L’olio MCT può aiutare a ottimizzare la crescita di batteri buoni e sostenere il rivestimento intestinale, il che potrebbe anche aiutarti a perdere peso.
RIEPILOGO
L'olio MCT può supportare la perdita di peso aumentando il senso di pienezza, la perdita di grasso e la produzione di chetoni e migliorando l'ambiente intestinale. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne l’efficacia.
MCT e perdita di peso: il grasso che ti aiuta a perdere grasso
Gli MCT hanno molte proprietà che li rendono un utile integratore per la perdita di peso. Ecco i cinque modi in cui gli MCT possono aiutarti a migliorare i tuoi risultati:
Gli MCT hanno un contenuto calorico inferiore rispetto ad altri grassi.
La differenza più evidente tra gli MCT e, la nostra fonte primaria di grassi alimentari, i trigliceridi a catena lunga (LCT), è che gli MCT hanno meno calorie degli LCT. La differenza calorica tra i due è appena inferiore a una caloria (il che si traduce in un aumento insignificante della perdita di peso quando si sostituiscono gli MCT con gli LCT), ma questa è solo la ciliegina sulla proverbiale torta della perdita di peso. (L'ironia di questo modo di dire è travolgente (soprattutto se stai già seguendo la dieta cheto), ma continuiamo.)
Gli MCT vengono raramente immagazzinati come grasso.
Diversi studi sugli animali e sull’uomo hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di MCT portano a un aumento di grasso molto inferiore rispetto alle diete ad alto contenuto di LCT. Un recente studio in doppio cieco, ad esempio, ha scoperto che gli MCT sopprimono l’accumulo di grasso corporeo in uomini e donne sani.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gli MCT si comportano metabolicamente in modo simile ai carboidrati. Con questo intendo che il corpo tende a bruciare preferenzialmente gli MCT come carburante dopo il consumo, poiché il corpo normalmente dà priorità alla combustione dello zucchero come carburante.
Da una prospettiva meccanicistica, questa teoria ha senso. Quando gli MCT raggiungono l’intestino tenue, vengono digeriti rapidamente nel fegato, fornendo alle cellule epatiche un afflusso dei substrati di cui hanno bisogno per produrre chetoni. I chetoni verranno quindi utilizzati da altre cellule in tutto il corpo come il cervello e i muscoli.
Anche dopo aver consumato pasti che contengono sia carboidrati che MCT, si verifica lo stesso fenomeno. Vengono digeriti e metabolizzati così rapidamente che il corpo li utilizzerà subito anziché immagazzinarli.
In confronto, gli LCT impiegheranno molto più tempo per essere digeriti e subiranno un lungo e arduo viaggio attraverso la linfa e il sangue prima di raggiungere il fegato. A questo punto, fonti energetiche come lo zucchero e gli MCT vengono già utilizzate per alimentare le cellule. Di conseguenza, è molto più probabile che gli LCT che consumiamo vengano immagazzinati come grasso.
Gli MCT aumentano la nostra capacità di bruciare calorie.
In uno studio i ricercatori hanno nutrito sei giovani maschi magri e sei obesi con pasti contenenti LCT o MCT più LCT. Sia nei soggetti magri che in quelli obesi, la termogenesi post-pasto risultava migliorata dopo aver consumato pasti contenenti MCT. In altre parole, il consumo di MCT può aumentare il numero di calorie che bruciamo dopo i pasti.
Un altro studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha confermato questa scoperta. In questo studio in doppio cieco controllato con placebo, i ricercatori hanno riscontrato una differenza significativa nel tasso metabolico (il numero di calorie bruciate a riposo) tra un gruppo di soggetti che consumavano MCT e l’altro gruppo di soggetti che avevano LCT per l’assunzione di grassi. L'unica differenza nell'apporto nutrizionale di ciascun gruppo era il tipo di grasso consumato, tutto il resto era lo stesso.
Sebbene l’aumento del consumo calorico provocato dagli MCT possa svolgere solo un piccolo ruolo nei nostri risultati di perdita di peso, la letteratura attuale suggerisce che questi acidi grassi saturi possono aiutare a mitigare il declino del tasso metabolico e i ridotti livelli di energia che derivano da diete ipocaloriche. Se si considera questo insieme alla ricerca su come gli MCT aiutano nel controllo dell'appetito, questi grassi iniziano ad assomigliare all'integratore per la perdita di peso che tutti stavamo cercando.
Gli MCT aiutano a controllare il nostro appetito.
I grassi, in generale, sono sempre stati conosciuti per aiutare a rimanere sazi. Tuttavia, esiste un gruppo di acidi grassi che può farlo in modo più efficace di qualsiasi altro: gli MCT (nessuna sorpresa, giusto?).
Diversi studi hanno riportato che gli MCT aiutano a controllare l’appetito più degli LCT. Uno studio sugli uomini in sovrappeso, ad esempio, ha scoperto che gli MCT portavano a una riduzione dell’appetito e ad un aumento della sensazione di sazietà rispetto agli LCT. Lo stesso effetto è stato riscontrato in uno studio su donne sane che hanno ridotto spontaneamente il loro apporto di grassi e calorie quando hanno ricevuto un pasto con una dose significativa di MCT rispetto a un alimento con un alto contenuto di LCT.
Questi risultati suggeriscono che consumare pasti che contengono MCT aiuterà ad aumentare la sensazione di sazietà e a diminuire il consumo calorico durante il giorno. Sebbene ci siano molte possibili spiegazioni per questo fenomeno, uno dei meccanismi principali dietro la loro capacità di sopprimere l’appetito è il fatto che stimolano la produzione di chetoni.
Gli MCT aumentano la produzione di chetoni.
Essere in chetosi è uno degli obiettivi principali di seguire una dieta cheto e conferisce molti benefici al corpo. (puoi leggere ulteriori informazioni su questi vantaggi qui.)
Molti dei benefici della chetosi possono essere attribuiti all’efficienza dei chetoni come fonte di energia. L’uso dei chetoni come combustibile fornisce al nostro corpo più energia e meno disordine (dai radicali liberi) rispetto al metabolizzazione dello zucchero. È stato scoperto che i chetoni agiscono anche come soppressori dell’appetito.
La combinazione di fonti energetiche più efficienti che circolano nel corpo e di riduzione dell'appetito rende l'aumento dei livelli di chetoni un'eccellente strategia per migliorare i risultati di perdita di peso. Uno dei modi più semplici per sperimentare questi benefici è integrare con MCT per aumentare la produzione di chetoni in modo naturale e quasi istantaneo.
MCT e perdita di peso da una prospettiva più ampia
Dopo aver letto solo questa sezione, potresti pensare che gli MCT siano la pillola dimagrante che tutti stavamo aspettando. Tuttavia, nonostante tutti e cinque questi risultati promettenti, gli effetti degli MCT sulla perdita di peso rimangono modesti. Una meta-analisi di 13 studi ha rilevato che, rispetto agli LCT, gli MCT hanno ridotto il peso corporeo, la circonferenza della vita, la circonferenza dei fianchi, il grasso corporeo totale, il grasso sottocutaneo totale e il grasso viscerale, ma i cambiamenti sono stati nella migliore delle ipotesi moderati.
In conclusione, gli MCT possono aiutarti ad aumentare i risultati della tua perdita di peso perché ti fanno sentire più pieno più a lungo, raramente vengono immagazzinati come grassi, hanno meno calorie rispetto ai grassi più comunemente consumati, aumentano il tuo metabolismo attraverso il loro effetto termogenico e aumentano i livelli di chetoni, ma non servono come sostituto di un deficit calorico prolungato quando si tratta di perdere peso. Gli MCT dovrebbero essere usati come integratore per una dieta e uno stile di vita sani, non come sostituti.
MCT, livelli di energia e prestazioni fisiche: utilizzare il grasso per ottenere un vantaggio competitivo
Negli ultimi anni gli MCT hanno guadagnato popolarità tra gli atleti che cercano di aumentare i livelli di energia e migliorare la resistenza durante l’allenamento e la competizione. La ricerca sembra supportare anche la loro efficacia.
Uno studio relativamente recente ha dimostrato che l’integrazione di MCT può ridurre significativamente i livelli di lattato nel sangue e il tasso di sforzo percepito (RPE) durante l’esercizio di intensità moderata, estendendo allo stesso tempo la durata dell’esercizio ad alta intensità per gli atleti ricreativi. Un altro studio ha rilevato che i ciclisti allenati alla resistenza che hanno consumato MCT durante due ore di attività a intensità moderata hanno sperimentato miglioramenti significativi nelle prestazioni delle prove a cronometro durante il successivo allenamento ad alta intensità.
Quando guardiamo la visione generale della ricerca condotta sulla prestazione fisica e sull'integrazione di MCT, i dati mostrano che gli MCT possono prevenire un eccessivo accumulo di lattato, rendere l'attività più facile del solito e migliorare la resistenza e le prestazioni dell'esercizio.
Com'è possibile? La spiegazione più semplice è che gli MCT forniscono una fonte di chetoni prontamente disponibile. Durante le attività di intensità da bassa a moderata, i nostri corpi utilizzeranno questi chetoni, permettendoci di conservare gli zuccheri immagazzinati per quando avremo bisogno di aumentare l'intensità. Bruciando più chetoni come combustibile, facciamo anche affidamento su processi metabolici che non creano lattato come sottoprodotto. Nel complesso, ciò renderà l’esercizio più semplice e allo stesso tempo migliorerà le prestazioni generali.
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Riferimenti: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
