Fonti dietetiche
Frutta e verdura sono le principali fonti alimentari di quercetina, in particolare agrumi, mele, cipolle, prezzemolo, salvia, tè e vino rosso. Anche l'olio d'oliva, l'uva, le ciliegie scure e le bacche scure come mirtilli, more e mirtilli sono ricchi di quercetina e altri flavonoidi.
elenco di alimenti per la quercetina
Quercetinaè un pigmento che appartiene a un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi.
I flavonoidi sono presenti in:
verdure
frutta
cereali
tè
vino
Sono stati collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dei rischi di malattie cardiache, cancro e disturbi degenerativi del cervello (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).
Gli effetti benefici dei flavonoidi come la quercetina derivano dalla loro capacità di funzionare come antiossidanti all'interno del corpo (3).
Gli antiossidanti sono composti che possono legarsi e neutralizzare i radicali liberi.
I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari quando i loro livelli diventano troppo alti.
I danni causati dai radicali liberi sono stati collegati a numerose condizioni croniche, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete (4).
La quercetina è il flavonoide più abbondante nella dieta. Si stima che la persona media ne consumi 10-100 mg al giorno attraverso varie fonti alimentari (5Fonte attendibile).
Gli alimenti che comunemente contengono quercetina includono cipolle, mele, uva, frutti di bosco, broccoli, agrumi, ciliegie, tè verde, caffè, vino rosso e capperi (5).
È disponibile anche come integratore alimentare in polvere e capsule.
Le persone prendono questo integratore per diversi motivi, tra cui:
aumentare l'immunità
combattere l'infiammazione
combattere le allergie
aiutare le prestazioni degli esercizi
mantenere la salute generale
Alimenti ricchi di quercetina
Frutta e verdura sono le principali fonti alimentari dipolvere di quercetina, in particolare agrumi, mele, cipolle, prezzemolo, salvia, tè e vino rosso. Anche l'olio d'oliva, l'uva, le ciliegie scure e le bacche scure come mirtilli, more e mirtilli sono ricchi di quercetina e altri flavonoidi.
Qual è il cibo con più quercetina?
La quercetina è contenuta in abbondanza in mele, miele, lamponi, cipolle, uva rossa, ciliegie, agrumi e verdure a foglia verde. Tra frutta e verdura, il contenuto di quercetina è più alto nelle cipolle. Il colore e il tipo di bulbo sembrano essere un fattore determinante per la concentrazione di quercetina nelle cipolle.
Quale forma di quercetina è la migliore?
L'assunzione di frutta e verdura è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. La quercetina e il kaempferolo sono tra i polifenoli più diffusi nella frutta e nella verdura. La maggior parte della quercetina e del kaempferolo nelle piante è attaccata a frazioni di zucchero piuttosto che nella forma libera. I tipi e gli attaccamenti degli zuccheri influiscono sulla biodisponibilità e quindi sulla bioattività. Questo articolo si propone di rivedere l'attuale letteratura sulla biodisponibilità di quercetina e kaempferol da fonti alimentari e valutare i potenziali effetti cardiovascolari nell'uomo. Gli alimenti con le più alte concentrazioni di quercetina e kaempferol nelle piante non sono necessariamente le fonti più biodisponibili. I coniugati glucosidici che si trovano nelle cipolle sembrano avere la più alta biodisponibilità nell'uomo. La quercetina e il kaempferolo assorbiti vengono rapidamente metabolizzati nel fegato e circolano come metaboliti metile, glucuronide e solfato.
Questi metaboliti possono essere misurati nel sangue e nelle urine per valutare la bioattività negli studi sull'uomo. La dose efficace ottimale di quercetina segnalata per avere un effetto benefico nell'abbassare la pressione sanguigna e l'infiammazione è di 500 mg della forma aglicone. Pochi studi clinici hanno esaminato i potenziali effetti cardiovascolari di elevate assunzioni di piante ricche di quercetina e kaempferolo. Tuttavia, è possibile che un dosaggio inferiore da fonti vegetali possa essere efficace a causa della sua maggiore biodisponibilità rispetto alla forma aglicone. Sono necessari studi per valutare i potenziali benefici cardiovascolari delle piante ricche di coniugati glicosidi di quercetina e kaempferol.
Quale tè contiene più quercetina?
Il danno ossidativo ai lipidi in vivo può essere coinvolto nello sviluppo di aterosclerosi e cancro. Le cipolle e il tè nero sono alimenti ricchi di flavonoidi, principalmente il flavonoide quercetina, che è un potente inibitore in vitro della perossidazione lipidica di membrana e dell'ossidazione delle LDL.
L'aceto di mele contiene quercetina?
Con le malattie cardiovascolari che regnano come la principale causa di morte al mondo, i modi naturali per aiutare a controllare i fattori di rischio che contribuiscono alla malattia possono fare molto per abbassare quei numeri.
Oltre alla quercetina, l'aceto di mele è ricco anche di acido acetico e acido clorogenico. Tutti questi nutrienti sono stati collegati a livelli sani di pressione sanguigna e colesterolo.
In diversi studi sui ratti condotti in Iran, Turchia e Giappone, l'aceto di mele ha anche dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e la pressione sanguigna, tutti fattori di rischio che possono contribuire alle malattie cardiache.
Le banane contengono quercetina?
Le banane sono una grande fonte di composti superprotettivi kaempferol e quercetina. Questi composti sono stati ampiamente studiati e sono noti per proteggere le cellule, ridurre l'infiammazione, combattere numerosi tipi di tumori, proteggere i nervi, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di una serie di malattie. Quindi, anche se stai affettando le banane nei tuoi cereali mattutini, questi composti sono pronti a conferire seri benefici alla tua salute generale.
Le banane contengono anche elevate quantità di rutina, un composto che integra l'attività della vitamina C e aiuta a mantenere i vasi sanguigni forti e flessibili. La rutina possiede anche proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
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Riferimenti: https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/quercetin
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/quercetina
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835347/
https://academic.oup.com/ajcn/article/73/6/1040/4739585?login=falso
https://www.foxnews.com/health/bananas-the-miracle-fruit
