Gli scienziati stanno scoprendo sempre più che la salute del nostro sistema digestivo influenza tutto, dall’umore al sistema immunitario. L’inulina, un tipo speciale di fibra alimentare, è anche un potente strumento per mantenere la salute dell’intestino. In questo post del blog esploreremo cos'è l'inulina, perché il corpo ne ha bisogno e quali alimenti ne sono ricchi.
Cominciamo!
Cos'è l'inulina?
L'inulina è un polisaccaride di riserva presente nelle piante. È un tipo di fruttano ed è correlato ai fruttooligosaccaridi (FOS). L’inulina è una fibra alimentare solubile ed è anche un tipo di prebiotico.
L'inulina si trova in molti alimenti a base vegetale-, mentre nella produzione industriale, la radice di cicoria e il topinambur sono le principali fonti di inulina. La cicoria è stata originariamente trovata in Europa e in Asia. Gli egiziani lo coltivavano migliaia di anni fa come medicina. Ora è cresciuto negli Stati Uniti
Il tuo intestino tenue non assorbeinulina. Quando raggiunge l'intestino crasso (colon), i batteri lo fermentano.
Alimenti ricchi di inulina
Molti alimenti naturali forniscono inulina. Aggiungerli alla tua dieta è il modo più semplice per aumentarne l’assunzione.
Radice di cicoria
Cicoriala radice è la fonte naturale più ricca di inulina. I produttori spesso estraggono l'inulina da questa pianta per integratori e alimenti funzionali.
Carciofi Di Gerusalemme
I topinambur contengono livelli molto elevati di inulina. In alcuni casi forniscono fino al 14-19% di inulina in peso.
Aglio
L’aglio offre sia inulina che composti bioattivi. Supporta la salute dell’intestino e la funzione immunitaria.
Cipolle
Cipollefornire una comoda fonte di inulina. Contengono anche antiossidanti che supportano la salute generale.
Porri
I porri appartengono alla stessa famiglia dell'aglio e delle cipolle. Forniscono fibre prebiotiche con un gusto più delicato.
Asparago
Asparagocontiene inulina e nutrienti essenziali come il folato. Supporta la digestione e la salute cellulare.
Banane
Banane, soprattutto quelli leggermente verdi, contengono inulina e amido resistente.
Verdi di tarassaco
Dente di leonele verdure sono incredibilmente ricche di inulina. Funzionano magnificamente nei frullati verdi o come contrasto amaro nelle insalate fresche.
Cereali integrali
Alcuni cereali integrali, come l’orzo e il frumento, contengono anche piccole quantità di inulina.
Contenuto di inulina e oligofruttosio negli alimenti consumati dagli americani
| Inulina | Oligofruttosio | |||
|---|---|---|---|---|
| Gamma1 | Punto medio2 | Allineare | Punto medio | |
| g/100 g | ||||
| Banana | ||||
| Crudo | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| Crudo-essiccato | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| In scatola | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| Aparagi | ||||
| Crudo | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| Bollito | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| Radice di cicoria | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| Verdi di tarassaco | ||||
| Crudo | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| Cotto | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| Aglio | ||||
| Crudo | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| Secco3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| Carciofi | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| Carciofo di Gerusalemme | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| Porri | ||||
| Crudo | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| Cipolle | ||||
| Crudo | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| Crudo-essiccato | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| Cotto | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| Grano | ||||
| Crusca-cruda | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| Farina-cotta | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| Farina-bollita | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| Orzo | ||||
| Crudo | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| Cotto | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| Segale | ||||
| Al forno | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
Applicazioni dell'inulina
L’inulina possiede una varietà di eccellenti proprietà nella lavorazione degli alimenti, tra cui idrofilia, ritenzione idrica, addensante e gelificante. Pertanto, può essere utilizzato come agente di trattenimento dell'acqua, addensante e riempitivo nella lavorazione degli alimenti.
L'inulina si trova in alcuni alimenti trasformati come sostituto del grasso, come:
- Barrette di cioccolato
- Yogurt
- Formaggio
- Gelato
Se combinato con l’acqua in modo preciso, può imitare la consistenza del grasso in questi alimenti.
Perché le persone prendono l’inulina?
Le persone spesso usano l’inulina per cercare di trattare o prevenire problemi digestivi.
L’inulina può ridurre la stitichezza. In uno studio, gli anziani affetti da stitichezza che assumevano da 20 a 40 grammi di inulina al giorno per un mese hanno avuto meno problemi di stitichezza.
L’inulina può aumentare i batteri utili nel colon. Poiché ha questo effetto, l’inulina è chiamata prebiotico. I prebiotici possono avere numerosi benefici per la salute. Possono:
- Aiuta ad aumentare la quantità di calcio e altri minerali assorbiti dal cibo
- Sostenere un sistema immunitario sano
- Allevia i problemi intestinali
- L’inulina può anche abbassare i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue.
I dosaggi suggeriti variano a seconda del produttore dell'integratore. Le dosi ottimali di inulina non sono state stabilite per nessuna condizione. La qualità e gli ingredienti attivi negli integratori possono variare notevolmente da produttore a produttore. Ciò rende difficile stabilire una dose standard.
Come si aumenta l'inulina?
L’inulina è un tipo di fibra che ha molte proprietà benefiche. Seguire una dieta ricca di inulina attraverso alimenti e integratori può aiutare a migliorare il peso, il colesterolo e la salute dell’intestino.
Per iniziare, aggiungi alla tua dieta più alimenti ricchi di fibre-come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi. Ciò può aumentare il tuo profilo nutrizionale e ridurre il rischio di aggiungere ulteriore zucchero e sodio che potrebbero avere gli alimenti arricchiti con inulina.
Se stai cercando di aggiungere inulina in capsule, gomme da masticare o polvere, consulta il tuo medico prima di farlo. Pensa all’apporto complessivo di fibre e alla quantità di inulina necessaria per soddisfare il fabbisogno di fibre raccomandato.
L'inulina fa male?
Alcune persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) hanno un intestino molto sensibile. Per questo gruppo, anche piccole quantità di gas prodotto dalla fermentazione delle fibre diffuse (FODMAP) possono scatenare sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea e flatulenza.
Quanta inulina c'è in una banana?
Le banane contengono 0,5 g ogni 100 g ciascuna di inulina e oligofruttosio. Per le verdure, la radice di cicoria è la migliore fonte di questi componenti, fornendo 42 g di inulina e 23 g di oligofruttosio per 100 g. I verdi di tarassaco crudi, l'aglio essiccato, il topinambur e le cipolle essiccate hanno le quantità più elevate che vanno da 13 a 28 g per 100 g di inulina e da 11 a 13 g per 100 g di oligofruttosio. Per i cereali, il grano è la fonte migliore, fornendo circa 2,5 g/100 g di ciascun componente sotto forma di crusca cruda e farina cotta.
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Riferimenti
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Nagy DU, et al.I fruttani di tipo inulina- aumentano il Bifidobacterium: una revisione sistematica e una meta-analisi.Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 2023.
Neyrinck AM, et al.Inulina alimentare e suo ruolo nell’obesità e nella salute metabolica.Giornale europeo di nutrizione, 2025.
Slavin J.Fibre alimentari e regolazione del peso corporeo.Giornale della nutrizione, 2005.
