I fagioli neri sono un legume prontamente disponibile e poco costoso ricco di proteine. Possono essere gustati in molti modi diversi come parte gustosa di un piano alimentare nutriente. Mentre i fagioli neri sono ricchi di carboidrati, sono sotto forma di amido e fibra resistenti, che vengono digeriti lentamente e possono fornire benefici per la salute. Goditi i fagioli neri in tutti i tipi di piatti, dai burritos ai brownies.
Fatti nutrizionali del fagiolo nero
Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall'USDA per 1/2 tazza di fagioli neri in scatola (120 g) .1
Calorie: 109
Grassi: 0,4 g
Sodio: 461 mg
Carboidrati: 20 g
Fibre: 8,3 g
Zuccheri: 0,3 g
Proteine: 7 g
Carboidrati
I fagioli neri sono ricchi di carboidrati e sono anche un'ottima fonte di fibre (sia solubili che insolubili). Anche i fagioli neri non contengono zucchero. Invece, hanno carboidrati a digestione lenta e amido resistente. Ciò significa che i carboidrati nei fagioli neri vengono convertiti lentamente in glucosio e alcuni non vengono affatto digeriti.
L'indice glicemico di un alimento è un indicatore di quanto il cibo può influenzare il livello di glucosio nel sangue. L'indice glicemico dei fagioli neri dipende da come vengono preparati. Se immergi e fai bollire i fagioli neri, l'indice glicemico medio è 25, che è moderatamente basso. Se li cucini con una pentola a pressione o usi i fagioli in scatola, l'indice glicemico varia da 45 a 65, che è moderato. Il carico glicemico tiene conto sia dell'indice glicemico che delle dimensioni della porzione. Una porzione di 1/2 tazza di fagioli neri cotti ha un carico glicemico di 7, che è considerato basso.
Grassi
I fagioli neri hanno pochissimo grasso e la maggior parte del grasso è polinsaturo. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli neri contiene 90 milligrammi di acidi grassi omega-3 e 108 milligrammi di acidi grassi omega-6.
Proteina
I fagioli neri sono potenti proteine, con 7 grammi di proteine in una porzione da 1/2 tazza. Puoi gustare i fagioli neri in molti piatti per soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane.
Vitamine e minerali
I fagioli neri sono un'ottima fonte di folato. Questo nutriente è responsabile della produzione di globuli rossi e svolge un ruolo nella prevenzione dei difetti del tubo neurale durante la gravidanza.
Inoltre, i fagioli neri sono un'ottima fonte di manganese, magnesio e tiamina. Se sei un vegetariano che fa affidamento sui fagioli come fonte di ferro, è bene sapere che mangiare cibi con vitamina C, come agrumi e pomodori, aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro.
Benefici alla salute
Come altri legumi, i fagioli neri sono una buona fonte di proteine magre. Hanno anche altri vantaggi nutrizionali.
Aiuta a regolare lo zucchero nel sangue
La ricerca ha dimostrato che la sostituzione dei carboidrati rapidamente digeriti (come il riso bianco) con i legumi può migliorare il controllo glicemico nelle persone con diabete. L'amido resistente può persino migliorare la sensibilità all'insulina
Migliora la salute dell'apparato digerente
Gli alimenti ricchi di amido resistente possono anche agire come prebiotici, promuovendo una flora intestinale sana.3 I fagioli secchi hanno amido più resistente dei fagioli in scatola.
Fornisce utili antiossidanti
Fagioli nericontengono anche alcuni fitonutrienti, principalmente polifenoli nel rivestimento. Questi possono essere utili come antiossidanti.
Riduce il rischio di malattie croniche
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di fibre può aiutare a mantenere gli obiettivi di peso e aiutare nella perdita di peso. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
Fornisce proteine vegetali
Per vegani e vegetariani che evitano di mangiare proteine animali, i fagioli neri sono una buona fonte di proteine, ferro e acidi grassi.
Allergie
Le allergie ai fagioli neri non sono comuni, ma possono essere motivo di preoccupazione per le persone allergiche alle arachidi o alla soia (sono tutti legumi). I fagioli neri sono strettamente imparentati con i fagioli borlotti, i fagioli rossi e i fagiolini, quindi le allergie a uno possono significare che sei sensibile agli altri.
Effetti collaterali
I fagioli neri in scatola (e altri tipi di fagioli) tendono ad essere ricchi di sodio. Ma la ricerca ha scoperto che il semplice drenaggio e il risciacquo dei fagioli in scatola può ridurre significativamente il sodio. Il drenaggio dei fagioli può ridurre il sodio fino al 36%, mentre il risciacquo e il drenaggio possono ridurre il sodio del 41% .5 Pertanto, se 1/2 tazza di fagioli in scatola contiene circa 460 milligrammi di sodio, drenare e sciacquare i fagioli può ridurre il contenuto di sodio a circa 271 milligrammi.
La maggior parte dei fagioli secchi deve essere messa a bagno in acqua prima dell'uso. L'ammollo ammorbidisce e reidrata i fagioli, riducendo i tempi di cottura. Inoltre, l'ammollo aiuta a rimuovere alcune delle sostanze che possono causare problemi digestivi, come flatulenza e gas.6 Gettare l'acqua prima della cottura.
Mentre la maggior parte dei fagioli è ricca di FODMAP (tipi di carboidrati che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile), recenti ricerche mostrano che i fagioli in scatola sono più bassi nei FODMAP rispetto ai fagioli secchi.7
Varietà
I fagioli neri sono un tipo di fagioli rossi e ci sono anche molte varietà di fagioli neri. La varietà più popolare sono le tartarughe nere.
I fagioli secchi sono economici rispetto ai fagioli in scatola e sono facili da conservare alla rinfusa. I fagioli secchi hanno solo 1 milligrammo di sodio in una porzione da 1/2 tazza, mentre i fagioli in scatola possono avere fino a 490 milligrammi. L'inscatolamento riduce anche la quantità di amido resistente nei fagioli neri. Lo svantaggio è che i fagioli secchi richiedono più tempo per essere preparati.
Conservazione e sicurezza alimentare
Quando acquisti fagioli secchi, cerca fagioli interi (non spezzati o rotti), lisci e lucenti. Piccoli buchi nei fagioli secchi potrebbero significare che sono infestati da insetti. Conservare in un contenitore sigillato in un luogo fresco e asciutto per un massimo di un anno. Una volta cotti, i fagioli neri si conservano in frigorifero per quattro o cinque giorni e nel congelatore fino a sei mesi.
Come preparare
Puoi trovare usi per i fagioli neri in ogni pasto della giornata. I fagioli possono essere ridotti in purea e utilizzati come crema spalmabile o lasciati interi in zuppe e peperoncini. Possono anche essere un'aggiunta ai prodotti da forno come i brownies per aggiungere proteine e fibre.
Usa i fagioli neri come contorno, come topper per panini o patate o frullati in una salsa per le verdure. Puoi anche aggiungere fagioli a insalate e stufati per aggiungere ferro, proteine e fibre. Puoi scambiare i fagioli neri con altri tipi di fagioli (come il pinto o il grande nordico) nelle ricette.
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Riferimento: https: //www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
