Quando si tratta di avere una dieta ricca di proteine, si ritiene che sia meglio ottenere la maggior parte dell'apporto proteico giornaliero da cibi interi e naturali come carni magre e verdure. Tuttavia, sappiamo tutti quanto possa essere difficile mangiare così tanto cibo e consumare la quantità di proteine e sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno quotidianamente per crescere a sufficienza. Quando si tratta di consumare frullati proteici, abbiamo molte opzioni diverse. Due delle fonti proteiche più popolari sono la proteina whey e la proteina soia. Allora, com'è la proteina della soia rispetto al siero di latte?
Cos'è la proteina del siero di latte?
I prodotti proteici del siero di latte sono sempre stati visti negli ultimi 50 anni circa come il perfetto integratore proteico che si dovrebbe prendere. Quando si tratta di altri tipi di proteine, Whey li supera tutti quando si tratta di costruire muscoli a causa della sua ricca quantità di amminoacidi che aiutano anche nel rafforzamento delle ossa e del sistema immunitario.
L'altro vantaggio del siero di latte che lo rende superiore a quasi tutte le altre fonti proteiche è il suo rapido tasso di assorbimento nel corpo dopo il consumo. Quando consumiamo proteine del siero di latte, non solo viene digerita e assorbita più facilmente rispetto ad altre fonti proteiche, ma digeriamo e assorbiamo anche quasi il 100% della proteina del siero di latte che consumiamo. Questo è il motivo per cui la proteina Whey è diventata l'ultimo frullato proteico post allenamento per la costruzione muscolare negli ultimi 50 anni.
Quindi quali altre opzioni di proteine abbiamo che si confrontano con le proteine del siero di latte? Anche se nient'altro può competere con il siero di latte sulla stessa scala, la prossima migliore e più vicina alternativa proteica o integratore è Soy Protein.
Benefici delle proteine del siero di latte
1. Il siero di latte è un'eccellente fonte di proteine di alta qualità
La proteina del siero di latte ha un valore nutrizionale molto elevato ed è una delle migliori fonti dietetiche di proteine di alta qualità. È altamente digeribile e assorbito rapidamente rispetto ad altre proteine.
2. La proteina del siero di latte promuove la crescita muscolare
La proteina del siero di latte è eccellente per promuovere la crescita e il mantenimento muscolare se accoppiata con l'allenamento della forza.
3. La proteina del siero di latte può abbassare la pressione sanguigna
Le proteine del siero di latte possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna elevata. Ciò è dovuto a peptidi bioattivi chiamati lattochinine.
4. La proteina del siero di latte può aiutare a trattare il diabete di tipo 2
La proteina del siero di latte è efficace nel moderare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente se assunta prima o con pasti ad alto contenuto di carboidrati. Può essere particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2.
5. La proteina del siero di latte può aiutare a ridurre l'infiammazione
Alte dosi di proteine del siero di latte hanno dimostrato di ridurre i livelli ematici di proteina C-reattiva, indicando che può aiutare a ridurre l'infiammazione.
6. La proteina del siero di latte può essere benefica per la malattia infiammatoria intestinale
Integratori proteici di siero di latte possono avere effetti benefici sulla malattia infiammatoria intestinale.
7. La proteina del siero di latte può migliorare le difese antiossidanti del corpo
L'integrazione delle proteine del siero di latte può rafforzare le difese antiossidanti del corpo promuovendo la formazione di glutatione, uno dei principali antiossidanti del corpo.
8. La proteina del siero di latte può avere effetti benefici sui grassi del sangue
L'integrazione proteica del siero di latte a lungo termine e ad alte dosi può abbassare i livelli di colesterolo. Le prove sono molto limitate a questo punto.
9. La proteina del siero di latte è altamente saziante (riempimento), il che può aiutare a ridurre la fame
La proteina del siero di latte è molto saziante (riempimento), ancor più di altri tipi di proteine. Questo lo rende un'aggiunta utile a una dieta di perdita di peso.
10. La proteina del siero di latte può aiutarti a perdere peso
Mangiare molte proteine è un modo molto efficace per perdere peso, e alcuni studi dimostrano che le proteine del siero di latte possono avere effetti ancora maggiori rispetto ad altri tipi di proteine.
Cos'è la proteina della soia
La proteina della soia è una proteina isolata dalla soia. È fatto con farina di soia che è stata dehulled e sgrassata. La soia dehulled e sgrassata viene trasformata in tre tipi di prodotti commerciali ad alto contenuto proteico: farina di soia, concentrati e isolati.
Proteina della soiaoriginariamente suscitato dalla soia è un legume nutrientemente denso (anche un membro certificato della famiglia dei piselli)1. A differenza di altri legumi, la soia è una grande fonte di proteine di alta qualità. Questo spiega perché è ampiamente usato come fonte proteica da coloro che seguono una dieta a base vegetale, vegetariana o senza latticini.2
Le proteine della soia possono essere estratte dalla soia in diversi modi: le variazioni di cui potresti aver sentito parlare sono isolate dalle proteine di soia, concentrato di proteine di soia e proteine di soia strutturate. La polvere proteica pura è solitamente isolata di proteine di soia in polvere o concentrato di proteine di soia.
Benefici delle proteine della soia
La proteina della soia originariamente emessa dalla soia è un legume nutrientmente denso (anche un membro certificato della famiglia dei piselli)1. A differenza di altri legumi, la soia è una grande fonte di proteine di alta qualità. Questo spiega perché è ampiamente usato come fonte proteica da coloro che seguono una dieta a base vegetale, vegetariana o senza latticini.
Le proteine della soia possono essere estratte dalla soia in diversi modi: le variazioni di cui potresti aver sentito parlare sono isolate dalle proteine di soia, concentrato di proteine di soia e proteine di soia strutturate. La polvere proteica pura è solitamente isolata di proteine di soia in polvere o concentrato di proteine di soia.
Differenza tra proteine del siero di latte e proteine della soia
La soia è un tipo di leguminose che sono naturalmente ricchi di proteine pur rimanendo relativamente a basso contenuto di grassi. Per creare proteine di soia, i produttori macinano soia in un pasto che non contiene scafi o grassi. Questo pasto di soia viene quindi trasformato in isolato di proteine di soia, che consiste di proteine dal 90 al 95% (Soyfoods Association of America, 2013). Questo isolato proteico di soia viene quindi venduto in polvere. La proteina di soia in polvere può essere utilizzata per fare un frullato proteico o per aggiungere proteine ad altri pasti. Sebbene l'isolato proteico della soia sia naturalmente ricco di proteine ma molto ricco di carboidrati, molti produttori aggiungono nutrienti aggiuntivi alle proteine di soia commerciali per migliorarne il gusto, la consistenza e il valore nutrizionale.
Le proteine del siero di latte, d'altra parte, sono fatte di latte vaccino. Il latte vaccino contiene naturalmente circa il 3,5% di proteine e il 4% di grassi (MyProtein, 2014). Dopo essere stati pastorizzati per uccidere qualsiasi batterio, enzimi speciali vengono aggiunti al latte per separare la caseina - i solidi del latte che vengono usati per fare il formaggio - dal siero di latte. Questo siero di latte viene ulteriormente lavorato per rimuovere carboidrati, grassi e acqua in eccesso. Il prodotto finale è una polvere ricca di proteine che può essere utilizzata per fare frullati proteici.
Cos'è la proteina del pisello
La proteina dei piselli è un estratto di piselli divisi e i produttori di alimenti stanno aggiungendo questa proteina a una varietà di alimenti come barrette energetiche, frullati di ricambio dei pasti, hamburger vegetariani e persino cereali. Puoi anche trovarlo come polvere da aggiungere quando fai frullati.
benefici proteici pisello
Proteine pea in polvere— o isolato di proteine di pisello — è costituito dall'isolamento della proteina dai piselli gialli macinati, formando una polvere beige.
I dati nutrizionali possono variare tra le marche, ma - ad esempio - due misurini (20 grammi) di NOW Organic Pea Protein Powder contiene:
Calorie: 80
Proteine: 15 grammi
Carboidrati: 1 grammo
Fibra: 1 grammo
Grasso totale: 1,5 grammi
Sodio: 230 mg
Ferro: 5 mg
Le polveri proteiche di pisello offrono una varietà di benefici nutrizionali.
Fonte proteica di alta qualità
La proteina pisello contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può creare e deve ottenere dal cibo. Tuttavia, è relativamente basso nella metinina (1Trusted Source).
Puoi compensare questo includendo altri cibi ricchi di metinina, come uova, pesce, pollame, manzo, maiale o riso integrale nella tua dieta (2, 3Trusted Source).
È anche una grande fonte di amminoacidi a catena ramificata, in particolare l'arginina - che promuove un flusso sanguigno sano e la salute del cuore - e leucina, isoleucina e valina - che promuovono la crescita muscolare (4Trusted Source, 5, 6Trusted Source).
In generale, le proteine animali sono più facilmente digerite e assorbite rispetto alle proteine vegetali.
Tuttavia, la ricerca dimostra che la proteina dei piselli è una delle proteine vegetali più facilmente digerite , appena dietro proteine di soia e ceci (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Ricco di ferro
Anche le polveri proteiche di pisello sono ricche di ferro.
La maggior parte dei prodotti contiene circa 5-7,5 mg di ferro per porzione — circa il 28-42% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RSI) per le donne in premenopausa e il 62-94% della RSI per uomini e donne in postmenopausa (9).
Tuttavia, il ferro presente negli alimenti vegetali è meno assorbibile di quello presente nei prodotti animali (10Trusted Source).
Questo può essere migliorato consumando proteine di pisello in polvere con vitamina C o cibi ricchi di vitamina C come gli agrumi , il che aumenta l'assorbimento del ferro fino al 67% (11Trusted Source).
Dal momento che circa il 10% delle donne americane è carente di ferro, inclusa la polvere di proteine di pisello nella tua dieta potrebbe essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di questo nutriente (12Trusted Source).
Funziona con molte diete speciali
La proteina pea in polvere è naturalmente vegana, senza glutine, senza latticini e non contiene nessuno dei primi otto allergeni alimentari: arachidi, noci di albero, uova, pesce, crostacei, latte vaccino, grano e soia (13Trusted Source).
Pertanto, funziona con quasi tutte le diete.
Anche la proteina pisello si fonde bene con l'acqua e ha una consistenza meno grintosa o gessosa rispetto ad altre polveri proteiche a base vegetale come la canapa.
Mentre la polvere proteica di pisello funziona per la maggior parte delle persone, chiunque abbia un'allergia, sensibilità o intolleranza ai piselli dovrebbe evitarlo.
si può mescolare siero di latte e proteine di soia
Miscele di proteine del siero di latte e della soia gelate simultaneamente al riscaldamento con conseguente formazione di una rete.
I principali cambiamenti nelle proprietà del gel si sono verificati a piccole quantità (1-3%) proteine di soia.
La rigidità del gel è diminuita e la tenuta dell'acqua è aumentata con l'aumento della concentrazione di proteine di soia.
Quanta soia c'è nella polvere di proteine del siero di latte
I produttori di proteine del siero di latte utilizzano circa l'1/2-1,5% della lecitina di soia per rendere le loro polveri "istantanee". Pertanto, ogni volta che acquisti un concentrato di proteine del siero di latte o un isolato proteico del siero di latte che viene istantaneo (il che significa praticamente tutti loro) stai tecnicamente acquistando proteine del siero di latte e lecitina di soia. (Nota a margine, è ora richiesto dalla FDA che tutte le polveri proteiche del siero di latte che vengono istanziate elencano la lecitina di soia nel mazzo degli ingredienti, non farlo sono contrarie alle normative FDA.)
Che è meglio proteine di soia o siero di latte
Qualità delle proteine
La qualità delle proteine è un punteggio assegnato a una fonte proteica in base alla quantità di amminoacidi essenziali e alla loro digeribilità. Il vincitore è proteine del siero di latte, senza mani. Non è solo una fonte proteica di qualità superiore rispetto alla soia, ma anche la proteina di altissima qualità di tutte le proteine.
Mixability e Sapore
Come si accumulano proteine di soia e siero di latte per la mescolabilità e il gusto? Soia e siero di latte sono legati per la mixabilità. Entrambi sono facili da mescolare in una bottiglia shaker o in un frullatore. Ed entrambi hanno un sapore nocciolato. Il siero di latte ha un sapore abbastanza delicato, mentre le proteine della soia hanno un sapore più forte. La consistenza della proteina del siero di latte è liscia e cremosa, mentre la soia può essere leggermente più grintosa. Tuttavia, entrambi gli integratori proteici sono disponibili in varietà aromatizzata, ed è in definitiva una questione di preferenza personale.
Proteine di soia contro siero di latte - Per la perdita di peso
Ma la ricerca suggerisce anche che il tipo di proteine che mangi conta.
Uno studio del 2011 su 90 persone in sovrappeso ha confrontato gli effetti delle proteine di soia e siero di latte sulla perdita di peso. Per 23 settimane, i partecipanti hanno consumato due porzioni (56 grammi) di soia, siero di latte o formula di carboidrati ogni giorno mentre gli scienziati monitoravano i loro risultati. Altrimenti, non hanno cambiato affatto la loro dieta.
Whey è stato il chiaro vincitore: le persone che hanno ricevuto il siero di latte sono finite con vita più piccola, hanno perso 4 libbre di peso corporeo e 5 libbre di grasso, e avevano anche livelli di ormone della fame più bassi. Al contrario, i gruppi di soia e carboidrati non hanno perso peso, bruciato grassi extra o ridotto la vita! Sulla base delle prove disponibili, integratori di siero di latte sono il vincitore rispetto alle proteine di soia per la perdita di peso.
Per il recupero e il mal di allenamento
Gli studi supportano l'uso di soia e siero di latte per migliorare il recupero e ridurre il mal di stato dopo l'allenamento. Non c'è un chiaro vincitore nella ricerca scientifica, che lo rende un pareggio.
Per la costruzione muscolare
Senza dubbio, soia e siero di latte migliorano entrambi la costruzione muscolare nelle persone che sollevano pesi.
Proteine della soia contro siero di latte - Per costruire muscoli
E nonostante la maggiore qualità proteica del siero di latte, una meta-analisi del 2018 (uno studio che esamina tutti gli studi esistenti) ha scoperto che mentre il siero di latte aumenta la crescita muscolare più inizialmente, i risultati della soia rispetto al siero di latte sono comparabili da 6 settimane in poi. Forse la ricerca futura mostrerà un vantaggio più chiaro per il siero di latte, ma questo è ciò che dicono le prove attuali. Indipendentemente da ciò, la maggiore qualità proteica e l'evidenza di una maggiore costruzione muscolare a breve termine danno alle proteine del siero di latte un leggero vantaggio rispetto alla soia, rendendola la vincitrice dell'ipertrofia.
Per la digestione e l'assorbimento
Un problema significativo con la proteina della soia è che contiene inibitori della proteasi che possono ridurre la digeribilità delle proteine. A parte questo, anche le bevande proteiche al siero di latte digeriscono più rapidamente della soia, il che le rende una scelta eccellente per i frullati post-allenamento. Whey è il vincitore assoluto definito sia per la digestione che per l'assorbimento. Dai un'occhiata all'assorbimento delle proteine: tutto ciò che devi sapere per saperne di più sui dettagli della digestione delle proteine.
Per proteine di soia ingombranti, proteine di piselli, contattaci via e-mail:herbext@undersun.com.cn
Riferimenti:https://us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
